滑雪不怕傷！在家做的5個肌力動作，讓你滑更久更穩

在家就能練滑雪！對很多學員來說，滑雪最常見的困擾或挑戰，就是滑到一半腿突然沒力、膝蓋開始痛，很多人滑完隔天都會腿痠到走路很痛苦，其實主因就是下肢肌力、心肺耐力跟平衡感沒跟上。今天我們就來分享幾個簡單動作，在家就能做，而且能夠明顯降低受傷風險，讓你滑得更穩、更久、不怕突然無力！

滑雪主要用到哪些肌肉？這 5 個部位最吃力

首先大家要了解，滑雪時身體最吃力的就是下肢和核心肌群，因為你需要持續彎膝、壓邊、維持平衡，還要吸收坡面震動。

1. 大腿前側（股四頭肌）

煞車、落葉飄、轉彎時壓膝蓋最用力，很多人滑完隔天這裡最痠。

2. 大腿後側（腿後肌群）

控制速度、換邊時穩定膝蓋，缺乏會容易膝蓋過伸或後仰摔。

3. 臀大肌與臀中肌

核心穩定、換邊推重心、維持姿勢不塌腰，滑雪時最常被忽略。

4. 核心（腹肌、背肌、下背）

保持上身不晃、吸收震動、轉彎時帶動身體，核心弱會讓你容易後仰或側摔。

5. 小腿肌（腓腸肌、比目魚肌）

Toe edge 壓雪時出力最多，平衡感也靠這裡。

簡單說，下肢負責出力與煞車，核心負責穩定與傳遞力量，平常就有鍛鍊這些部位的話，就能大幅減少膝蓋負擔，延長滑雪時間並且增加練習效率！

居家滑雪體能訓練：5 個必練的肌力動作

以下這5個動作專門針對滑雪最吃力的部位，在家不用器材就能練，重點是動作標準、慢慢來，每週可以練 3 ~ 4 天，每次 20 ~ 30 分鐘左右，其實就能明顯感覺自己的腿更有力、核心更穩了。

1. 深蹲 Squat

• 目的：強化股四頭肌、臀大肌、腿後肌

• 動作說明：腳與肩同寬，腳尖微外開，膝蓋跟腳尖方向一致，下蹲到大腿平行地面或更低，臀部往後坐，像坐椅子，起身時用力推腳跟，核心收緊不塌腰，做 3 組 12 ~ 15 次。

2. 弓箭步蹲 Lunge

• 目的：訓練單腿穩定、股四頭肌、臀中肌

• 動作說明：前跨一步，前膝彎 90 度、後膝接近地面，前腳跟用力推起，換邊重複，做 3 組每邊 10 ~ 12 次，注意前膝不要超過腳尖，保持上身直立。

3. 單腿羅馬尼亞硬舉 Single-Leg Romanian Deadlift

• 目的：強化腿後肌、臀大肌、平衡感

• 動作說明：單腳站立，另一腳往後伸，上身往前傾、臀部往後推，手可往前伸保持平衡，感覺腿後側拉伸，起身時臀部用力夾緊，做 3 組每邊 8 ~ 12 次。

4. 側平板支撐 Side Plank

• 目的：強化核心、臀中肌、穩定換邊

• 動作說明：側躺，用手肘撐地、腳疊起或疊疊，臀部抬高成直線，保持 30 ~ 60 秒，換邊重複，做 3 組，核心收緊別塌腰。

5. 牆壁蹲 Wall Sit

• 目的：模擬滑雪姿勢，強化股四頭肌耐力

• 動作說明：背靠牆，下蹲到大腿平行地面，像坐椅子，膝蓋 90 度，保持 30 ~ 60 秒，做 3 ~ 4 組，越來越久越好，模擬滑雪時的持續出力。

這些動作剛開始做會比較痠，但持續練幾週之後就會開始習慣了，除了滑雪表現改善，日常生活也會因為肌耐力提升而輕鬆很多！

除了肌力，「心肺耐力」和「平衡感」也要練

肌力是滑雪最重要的基礎之一、但並非全部，滑雪還需要心肺耐力以及平衡感來應付坡面變化跟換邊瞬間，所以如果你想要為了滑雪做更全面的鍛鍊，還有以下可以嘗試安排：

1. 心肺耐力：建議在家做高強度間歇訓練（HIIT），如開合跳、登山跑、波比跳，每組 20 秒全力 + 40 秒休息，循環 8 ~ 10輪左右，每週 2 ~ 3 次，滑雪時會明顯感到「比較不喘」。

   
   

2. 平衡感：單腳站立練習（單腳站 30 ~ 60 秒，閉眼更難），或用瑜伽球/枕頭站立做深蹲，強化小腦與本體感覺，換邊時更穩不會晃。

   
   

3. 綜合練習：試試「滑雪跳繩」或「模擬滑雪姿勢跳」，腳跟離地、膝蓋彎曲維持姿勢，跳 30 秒休息 30 秒，做 5 ~ 8 組，同時練心肺+耐力+平衡。

這些訓練方式都不需要額外器材，搭配肌力訓練一起做，效果會非常顯著、讓你整個人彷彿脫胎換骨！

滑雪前多久開始練？訓練頻率與時程安排建議

當然建議越早越好，如果平常你就已經有規律鍛鍊，各方面體能和肌耐力都會比沒什麼運動的人好。如果你打算開始嘗試，建議至少提前 6 ~ 8 週前開始練，這樣相對較容易感覺到差別。

• 前 4 ~ 8 週：每週 3 ~ 4 天肌力訓練（5 個動作），加 2 天心肺 + 平衡練習，每次 20 ~ 40 分鐘

• 前 2 ~ 3 週：增加強度，例如牆壁蹲從原本的 30 秒拉到 60 ~ 90 秒，HIIT 輪數從 8 輪加到 10 ~ 12 輪

• 滑雪前 1 週：減量到每週 2 ~ 3 天輕鬆練，重點在維持感覺 + 拉伸，避免過度疲勞

• 每週總頻率：肌力 3 ~ 4 天、心肺/平衡 2 ~ 3 天，隔天休息或只做輕伸展

持續練到滑雪前一天，腿會更有力、換邊更順、滑一整天其實也不太容易痠。

同場加映：雪場上的「熱身」和「收操」伸展

到雪場換裝後，有個步驟有不少人會忘記或直接跳過，那就是「熱身」！我們都會確保帶著學員先熱身過，滑完也會帶大家一起收操伸展一下，花個 10 ~ 15 分鐘，能夠大幅降低拉傷或扭到的風險，也會減緩痠痛，其實非常推薦！

熱身動作推薦

原地開合跳、登山跑、高膝抬腿、輕蹲起跳，動起來讓心率上升、血液循環好。然後是腿部前後擺、側擺、臀部畫圈、膝蓋環繞、核心扭轉，每邊 10 ~ 15 下左右，讓關節活動開，動起來更靈活、並且避免扭傷。

收操動作推薦ˋ

滑完後別馬上坐車，針對大腿前後側、小腿、臀部、髖屈肌做靜態拉伸，每個部位保持 20 ~ 30 秒，深呼吸放鬆肌肉。就連在排隊搭纜車時，也可以原地蹲起、腳跟抬高、單腳站立維持平衡，邊等邊練。